Vitamin C là dạng vitamin tan trong nước được tìm thấy ở trong nhiều loại thực phẩm, đặc biệt ở trái cây và rau xanh. Đó là lý do vì sao nếu biết cách bổ sung vitamin C từ thực phẩm đúng cách, bạn sẽ có được làn da sáng mịn và cơ thể khoẻ mạnh.

Vitamin C có tác dụng gì đối với làn da?

Nếu nói riêng về làm đẹp, vitamin C là một trong những chất chống oxy hóa mạnh mẽ hàng đầu. Ngoài ra, vitamin C còn là yếu tố đóng vai trò quan trọng trong sự tổng hợp collagen, hình thành các mô liên kết chắc khỏe cho cả da, xương, răng và mạch máu. Thiếu hụt vitamin C dễ dẫn đến nguy cơ thiếu máu, nhiễm trùng, suy giảm miễn dịch,...

• Bảo vệ da khỏi tác hại mặt trời: Đặc tính chống oxy hóa của vitamin C giúp da chống lại các tác hại từ tia UV. Một số nghiên cứu chỉ ra nếu tia UV xâm nhập vào da thì vitamin C có khả năng làm giảm tác động xấu xuống mức thấp hơn.
• Dưỡng sáng và đều màu da: Các sản phẩm chăm sóc chứa vitamin C có hiệu quả trong việc giảm sắc tố những mảng da tối màu như vùng da sạm, nám hay đồi mồi.
• Làm mờ nếp nhăn: Vitamin C là thành phần chống lão hóa thuộc top đầu. Theo WebMD, khi sử dụng vitamin này trong 12 tuần cho thấy khả năng làm mờ nếp nhăn hữu hiệu và một chế độ ăn uống lành mạnh, giàu vitamin C cũng có khả năng mang đến kết quả này.
• Tăng cường tổng hợp collagen: Vitamin C khuyến khích lượng collagen mới tổng hợp tốt hơn. Ngoài ra còn giúp bảo vệ protein quý giá để da không bị chảy xệ, kém săn chắc. Vitamin C giúp da phục hồi nhanh hơn sau những tổn thương nếu có - một trong những dẫn chứng cụ thể nhất là vitamin C có khả năng giúp da mờ sẹo.

Vitamin C có vai trò quan trọng trong quá trình làm đẹp da - Ảnh: Shutterstock

Bổ sung vitamin C bao nhiêu là đủ?

Theo thông tin từ Viện Sức khỏe Quốc gia Hoa Kỳ (NIH), lượng vitamin C khuyến nghị dùng hằng ngày cho người lớn là:

• 90 miligam (mg) đối với nam giới
• 75mg đối với nữ giới
• 85mg đối với phụ nữ mang thai
• 120mg đối với phụ nữ đang cho con bú
• Những người thường xuyên hút thuốc cần tăng thêm 35mg

Một số chuyên gia đưa ra ý kiến cho rằng bạn có thể tiêu thụ lượng vitamin C nhiều hơn so với mức khuyến nghị ở trên - trong khoảng 200mg mỗi ngày - để nâng cao sức khỏe tốt hơn (theo thông tin từ Medical News Today).

Top 9 thực phẩm giàu vitamin C cần thiết cho bạn

1. Ổi

Một phần ổi khoảng 100g có thể chứa đến 228mg vitamin C. Ngoài ra ổi còn giàu chất chống oxy hóa có tên lycopene. Theo thông tin tổng hợp từ PMC và NIH (US National Library of Medicine và National Institutes of Health - Thư viện Y khoa Quốc gia Hoa Kỳ và Viện Y tế Quốc gia), một nghiên cứu trong 6 tuần với 45 người cho thấy khi ăn khoảng 400g ổi mỗi ngày, kết quả cuối cùng cho thấy giảm được đáng kể huyết áp và mức cholesterol có hại.

100g ổi có thể chứa đến 228mg vitamin C cần thiết cho cơ thể - Ảnh: Shutterstock

2. Trái cây có múi

Các loại trái cây họ cam quýt có rất nhiều vitamin C. Ví dụ một quả cam cỡ vừa cung cấp khoảng 70mg trong khi bưởi có khoảng 56mg. Do đó bạn đừng nên bỏ qua loại trái cây tuyệt vời này nhé. Ngoài trái cây có múi, nhiều loại khác như dâu tây hay kiwi cũng là nguồn vitamin C dồi dào bạn nên thử.

Cam, quýt, bưởi, chanh,... là nguồn bổ sung vitamin C dễ kiếm và thơm ngon - Ảnh: Shutterstock

3. Bông cải xanh

Bông cải xanh là thực phẩm quen thuộc trên bàn ăn. Tuy nhiên, không phải ai cũng biết bông cải xanh có lượng vitamin C dồi dào không thua kém gì cam. Ngoài vitamin C, bông cải xanh còn mang đến cho cơ thể nhiều dưỡng chất khác như canxi, photpho, kẽm, folate,...

Ngoài vitamin C, bông cải mang còn có nhiều dưỡng chất tốt khác - Ảnh: Shutterstock

4. Ớt chuông

Tất cả các loại ớt đều có hàm lượng calo thấp và nhiều chất dinh dưỡng như vitamin A, vitamin C, kali, axit folic cùng chất xơ. Trong đó ớt chuông có nhiều dưỡng chất hơn cả. Lượng beta-caroten ở ớt chuông đỏ cao hơn gần 11 lần trong khi lượng vitamin C gấp đến 1,5 lần so với ớt chuông xanh.

Ớt chuông đỏ có hàm lượng dinh dưỡng cao hơn ớt chuông xanh - Ảnh: Shutterstock

5. Ngò tây

Cứ khoảng 8g ngò tây tươi sẽ chứa trung bình 10mg vitamin C, đáp ứng khoảng 11% nhu cầu hằng ngày. Kết hợp ngò tây trong bữa ăn sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt của cơ thể, giúp bạn thêm khỏe mạnh và hạn chế nguy cơ thiếu máu.

Bổ sung ngò tây trong ăn uống góp phần giảm bớt nguy cơ thiếu máu - Ảnh: Shutterstock

6. Cải bó xôi

Hay còn gọi là rau chân vịt, rau bina là loại rau có giá trị dinh dưỡng cao với các vitamin và khoáng chất như vitamin C, B, carotene, natri, kali, canxi,...cùng cách hoạt chất như lysine clorophin, chất nhầy,... Trong 90g cải bó xôi có chứa khoảng 195 mg vitamin C, vì thế đây là lựa chọn tốt cho việc bổ sung vitamin C cho bạn.

Cải bó xôi là lựa chọn hoàn hảo cho việc tăng cường vitamin C - Ảnh: Shutterstock

7. Cải Brussels

Một chén cải Brussels nấu chín có khoảng 49mg vitamin C cho bạn. Ngoài ra ở loại cải "tí hon" này còn chứa nhiều chất xơ, vitamin K, vitamin A, folate,... tất cả đều tốt cho sức khỏe và làn da.

Cải Brussels vừa thơm ngon vừa giàu dưỡng chất - Ảnh: Shutterstock

8. Đu đủ

145g đu đủ chín giúp bổ sung đến hơn 80mg vitamin C. Thường xuyên dùng đu đủ để ăn uống (bên cạnh việc đắp mặt nạ) sẽ giúp cải thiện tình trạng da xỉn màu và chống lão hóa sớm. Đặc biệt, đu đủ còn đóng vai trò giảm viêm và giảm stress, chống oxy hóa, giúp cải thiện trí nhớ ở người lớn tuổi hoặc người mắc bệnh Alzheimer.

Đu đủ mang đến lượng lớn vitamin C cùng khả năng cải thiện trí nhớ - Ảnh: Shutterstock

9. Bắp cải tím

Bắp cải cải tím nổi tiếng giàu vitamin C và ít calo. Một phần 45g bắp cải chỉ chứa 14 calo nhưng lại cung cấp gần 50% giá trị vitamin C khuyến nghị hàng ngày cho cơ thể. Đây cũng là nguồn thực phẩm giàu chất xơ và các loại vitamin khác.

Bắp cải tím vừa giàu vitamin C vừa ít calo - Ảnh: Shutterstock

Một số lưu ý khi chế biến thực phẩm giàu vitamin C

Trong chế biến cũng có một số lưu ý để không làm mất đi lượng vitamin C quý báu. Đối với trái cây, tốt hơn là nên dùng lúc còn tươi mới. Không nên để trái cây đã gọt vỏ/ cắt miếng ở môi trường bên ngoài quá lâu sẽ ảnh hưởng mùi vị và cả dưỡng chất bên trong. Chúng ta nên ăn trái cây mỗi ngày - ít nhưng đều đặn vẫn sẽ tốt hơn là ăn quá nhiều một lúc. 

Đối với thực phẩm cần đun nấu, sự tác dụng của nhiệt có thể làm giảm lượng vitamin trong trong rau quả. Để làm mất ít vitamin C nhất, NIH khuyên bạn nên hấp hoặc cho vào lò vi sóng những thực phẩm này. Bạn nên ưu tiên phương thức luộc hoặc nấu canh sẽ tốt hơn là chiên xào nhiều dầu mỡ. Ngoài ra, rau củ chỉ nên nấu vừa chín tới, đừng dùng lửa quá to hay đun quá lâu vừa khiến món ăn mất ngon vừa làm “bay hơi” nhiều vitamin, khoáng chất.

Gợi ý thực đơn giúp tăng cường vitamin C

Thực đơn bữa sáng

Không nên bỏ qua bữa sáng bạn nhé, đây là nguồn năng lượng quan trọng cho mọi hoạt động trong ngày. Để bổ sung vitamin C vào bữa sáng, bạn có thể lựa chọn một trong số gợi ý sau:

• 1 ly sinh tố từ sữa chua, kiwi và dâu tây.
• Trứng chiên với ớt chuông xanh hoặc đỏ.
• 1 ly nước ép nguyên chất từ cam, bưởi hay chanh (nên ép từ trái cây tươi hơn là dùng nước ép sẵn để hạn chế lượng đường).

Thực đơn buổi trưa

Vào bữa trưa, bạn có thể thêm vào thực đơn của mình các món sau:

• Salad từ rau cải xoăn, rau bina kết hợp một vài lát cam tươi
• Món ăn có liên quan tới khoai lang
• Tráng miệng bằng 1 trái ổi tươi

Thực đơn buổi tối

Bữa ăn của bạn sẽ thơm ngon và giàu vitamin C hơn nếu có:

• Ức gà nấu chín vắt thêm một ít chanh tươi
• Salad bắp cải
• Canh súp lơ cùng bông cải xanh
• Ớt chuông nhồi thịt

Bổ sung đầy đủ vitamin C hằng ngày là điều cần thiết không chỉ tốt cho da mà còn giúp cơ thể thêm khỏe mạnh, tăng cường hệ miễn dịch. Trong đó việc bổ sung vitamin qua đường dinh dưỡng được xem là biện pháp an toàn và mang tính hiệu quả lâu dài. Bằng cách sử dụng các loại thực phẩm giàu vitaminh C Beauty Box gợi ý như trên, bạn sẽ không lo thiếu hụt dưỡng chất cho bản thân và cả gia đình.

Xem thêm

Da trắng - Dáng thon với 5 công thức detox đẹp da đơn giản

10 thực phẩm làm đẹp da không thể thiếu

Serum vitamin C và các lợi ích trong làm đẹp

Nguồn tham khảo:

Top Foods High in Vitamin C - https://www.webmd.com/diet/foods-high-in-vitamin-c#1

What are the best foods for vitamin C? - https://www.medicalnewstoday.com/articles/325067#best-foods

The Benefits of Vitamin C for Your Skin  - https://www.webmd.com/beauty/ss/slideshow-benefits-of-vitamin-c-for-skin

Can Powdered Vitamin C Improve the Health of Your Facial Skin? - https://www.healthline.com/health/skin/vitamin-c-powder-for-face#benefits

20 Foods That Are High in Vitamin C - https://www.healthline.com/nutrition/vitamin-c-foods